Чиа, спирулина и порошок моринги часто подают как особые продукты с почти исключительной пользой. Однако, по словам диетолога Екатерины Красильниковой, многие привычные овощи, ягоды и ферментированные продукты могут обеспечить организм сопоставимым набором полезных веществ.
Не уникальный источник нутриентов
В суперфудах действительно есть антиоксиданты, витамины и минералы, но высокая концентрация этих веществ встречается и в обычной еде. Например, клубника и вишня содержат антоцианины, а квашеная капуста — витамин C и пробиотические культуры. Поэтому суперфуды не обязательно считать обманом, но их исключительность часто преувеличивают.
Вместо погони за «волшебным» продуктом специалисты советуют ориентироваться на разнообразное питание. Один из изученных подходов — средиземноморский рацион: овощи, зелень и бобовые, оливковое масло и жирная рыба примерно дважды в неделю. Исследование PREDIMED с участием около 7 500 человек связало такой рацион со снижением риска инсульта на 30%.
Правило цветной тарелки
Разноцветные овощи и фрукты помогают разнообразить рацион. Красные помидоры и арбуз содержат ликопин, оранжевые морковь и тыква — бета-каротин, а зелёные брокколи и шпинат — фолаты. Ориентир на день — пять порций овощей и фруктов разных цветов.
По рекомендации диетолога, половину тарелки стоит отвести овощам и фруктам, четверть — цельнозерновому гарниру, например гречке или перловке, ещё четверть — источнику белка: рыбе, птице или бобовым. Для салатов подойдут нерафинированные растительные масла. Вместо импортных орехов и лосося можно выбрать местные кедровые орехи, фундук, скумбрию или сельдь.