Дыхание происходит автоматически, но его ритм и глубину можно контролировать. Спокойное, размеренное дыхание помогает расслабиться, поддерживать голос во время речи и пения, а также лучше переносить физическую нагрузку. Упражнения не заменяют лечение и не гарантируют, что организм получит больше кислорода, однако регулярная практика помогает освоить дыхательный контроль, сообщает Сосед-Домосед.
Как работает правильное дыхание
При вдохе участвуют диафрагма и мышцы грудной клетки. Живот может мягко приподниматься, а нижние рёбра — расходиться; плечи при этом не нужно специально поднимать. Не старайтесь вдохнуть как можно глубже: комфортное дыхание без напряжения обычно полезнее форсированных вдохов.
Длительное сидение и малоподвижность могут ограничивать привычную подвижность грудной клетки. Но усталость, сонливость или трудности с концентрацией не всегда связаны с дыханием: у этих симптомов бывают разные причины.
Упражнение лёжа
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладонь на живот, другую — на грудь. Медленно вдохните через нос, не напрягаясь: нижние рёбра и живот слегка расширяются. Затем спокойно выдохните через нос или слегка сомкнутые губы. Повторяйте несколько минут, сохраняя удобный темп. Если появляется головокружение или дискомфорт, остановитесь и вернитесь к обычному дыханию.
Практиковаться можно один-два раза в день. Не задерживайте дыхание во время физических упражнений и не стремитесь выполнять их через силу. При беременности, хронических заболеваниях или одышке обсудите дыхательную практику с врачом.
Что важно знать о гипервентиляции
Гипервентиляция — это чрезмерно частое или глубокое дыхание, из-за которого меняется уровень углекислого газа в крови. Она может возникнуть, например, на фоне тревоги, боли или сильного стресса. Возможны головокружение, покалывание в пальцах и ощущение нехватки воздуха.
Постарайтесь сесть, обеспечить спокойную обстановку и мягко замедлить дыхание, делая выдох чуть длиннее вдоха. Дышать в бумажный пакет не следует: этот способ может быть опасен, если причина симптомов не связана с тревогой. При сильной или впервые возникшей одышке, боли в груди, потере сознания либо ухудшении состояния нужна срочная медицинская помощь.
